2016.11 9周减脂计划

[jiangjiu]

2016.11 9周减脂计划

最近两个月陆续拿到了一些 sp offer，也不负众望取得中期答辩不过的头彩，稀里糊涂的度过了九月十月，身体力量虽然小幅提高，但频率已经降到两天一练甚至两天都不能一练的境况，得过且过的现象简直抓瞎。十一月的目标是完成大论文实际内容，健身方面是把 体脂从16%降到10%,力量保持不掉。

目前身体情况

zsy	状态
身高	178cm
年龄	今年我18
体重	76.8kg
体脂	16%左右
深蹲	120kg x 3
硬拉	140kg x 5
卧推	80kg x 4
基础代谢	1700卡左右
TDEE	2500卡左右

体脂略高，其余状态还不错。热量缺口设置为500卡。

饮食

基本营养规划

营养素	标准	总量
蛋白质	1.8g/kg	135g左右
碳水	前三周2.5g/kg	190g左右
中间三周2g/kg	150g左右
最后三周 1.5g/kg	110g左右
脂肪	0.8-1g/kg	50-70g

Macro 方面选择比较稳妥的方案，蛋白碳水的比例都是经过实际检验的。

学校固定饮食

早餐	重量	蛋白质	碳水	脂肪
weet-bix 麦片	33g		逼死强迫症~
三元无蔗糖酸奶	180g
myprotain	40g
热量	372大卡	42g	32g	9g

零食小吃	重量	蛋白质	碳水	脂肪
杏仁	20颗
三元无蔗糖酸奶	180g
myprotain	40g
热量	370大卡	42g	12g	17g

~	重量	蛋白质	碳水	脂肪
总热量	742大卡	84g	44g	26g

除去早餐和零食小吃，意味着前三周其他两餐和加餐要控制在1300卡以下，遵照碳水后进原则，午餐尽量控制碳水，练后集中摄取。非训练日要管住嘴！

训练

zsy	分化
第一天	背背
第二天	手臂
第三天	腿肩
第四天	休息

练三歇1，绝对前所未有的刺激，大重量符合动作为主，组间30s-90s，基本容量30组。训练没什么可说的，突破极限就好。三周后会改动计划，逐渐增加有氧，进一步破坏身体适应性。

总结

如果一生只有一次翻身的机会，那就用尽全力吧 ##翻滚吧！阿信#