2016.07训练计划

[jiangjiu]

#2016.07训练计划

六月的计划效果不是很好，因为之前准备5个月的马拉松，力量下降很多，这个月就以恢复力量为主。

目前深蹲100kg，卧推80kg，硬拉120kg，目标一个半月三大项增长40kg。

腿

动作	安排(set x rm)
史密斯深蹲	6 x 8
坐姿腿屈伸	4 x 12
腿举	4 x 6
腿弯举	4 x 8
站姿提踵	4 x 10

胸 三头

动作	安排(set x rm)
杠铃平板卧推	6 x 8
哑铃飞鸟	4 x 12
哑铃上斜卧推	4 x 8
夹胸	7 x 12
杠铃/哑铃仰卧臂屈伸	4 x 8
钢线下压	4 x 8

背 二头

动作	安排(set x rm)
硬拉	6 x 8
高位下拉	4 x 10
杠铃划船	4 x 8
坐姿划船	7 x 12
杠铃弯举	4 x 8
锤式弯举	4 x 8

肩 手臂

动作	安排(set x rm)
实力举	6 x 6
侧平举	4 x 12
俯身侧平举	7 x 12
仰卧臂屈伸	4 x 6
锤式弯举	4 x 6
坐姿单臂屈伸	4 x 8
前臂弯举	4 x 8