blog-md
blog-md copied to clipboard
Published
20 hours ago •
jiangjiu
jiangjiu
2015.06 BUPT健身房训练计划
#2016.06训练计划
腿 腹
| 动作 | 安排(set x rm) |
|---|---|
| 史密斯深蹲 | 6 x 8 |
| 坐姿腿屈伸 | 4 x 12 |
| 腿举 | 4 x 8 |
| 腿弯举 | 7 x 12 |
| 负重卷腹 | 4 x 15 |
| 负重扭转 | 7 x 15 |
胸 三头
| 动作 | 安排(set x rm) |
|---|---|
| 杠铃平板卧推 | 6 x 8 |
| 哑铃飞鸟 | 4 x 12 |
| 哑铃上斜卧推 | 4 x 8 |
| 夹胸 | 7 x 12 |
| 杠铃/哑铃仰卧臂屈伸 | 4 x 8 |
| 钢线下压 | 7 x 15 |
背 二头
| 动作 | 安排(set x rm) |
|---|---|
| 硬拉 | 6 x 8 |
| 高位下拉 | 4 x 10 |
| 杠铃划船 | 4 x 8 |
| 坐姿划船 | 7 x 12 |
| 杠铃弯举 | 4 x 8 |
| 器械集中弯举 | 7 x 12 |
肩 腹
| 动作 | 安排(set x rm) |
|---|---|
| 实力举 | 6 x 8 |
| 侧平举 | 4 x 15 |
| 阿诺德推举 | 4 x 8 |
| 俯身侧平举 | 7 x 12 |
| 负重卷腹 | 4 x 15 |
| 负重扭转 | 7 x 15 |
